Nutrición humana

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Según circula hoy en la red y de acuerdo con Us News, la mejor dieta (para bajar de peso nutriendo y sin descompensar la salud,para luchar contra la diabetes y las enfermedades coronarias) de acuerdo con un panel de expertos en salud es la dieta dash.

Esta dieta fue concebida para combatir la hipertensión (por sus siglas en inglés Dietary Approache. to Stop Hypertension),promovida por el NIH (Instituto nacional del corazón, la sangre y los pulmones y apoyada por el Departamento de agricultura norteamericano) en los Estados Unidos, muy rica en frutas, verduras y granos integrales, que intenta no usar azúcar añadida a los jugos y alimentos, usa pocas carnes rojas y limita el uso de grasa añadida a la preparación de platos en la cocina; del mismo modo emplea productos lácteos bajos en grasas y nada o casi nada de sal en sus comidas.

Resulta que según los expertos no solo promueve el control y la merma en la tensión arterial alta, sino que es una dieta muy segura, nutritiva con beneficios colaterales como control de peso, control del azúcar y mejoras del sistema cardiovascular (que incluyen aumento del colesterol bueno y disminución tanto del llamado colesterol malo como de los triglicéridos).

En últimas, una tensión arterial alta eleva la probabilidad de un ataque cardiaco, trombosis coronaria, insuficiencia cardiaca, accidente cerebrovascular y enfermedades renales.

Se le critica que puede salir un poco costosa y que requiere constancia y disciplina para disfrutar de sus beneficios. Sin embargo es muy adecuada para personas con niveles de estrés muy alto, con peso excesivo y fumadores en general, lo que le da una cobertura muy amplia.

La dieta dash se configura de acuerdo con su estatura, edad y actividad diaria. Por ejemplo una mujer de 19-30 años con una vida sedentaria, podría vivir con 2.000 calorías al día, mientras que un hombre de esa misma edad y condición de vida pudiera hacerlo con 2.400; una mujer de 31-50 años y con una vida moderadamente activa en términos de ejercicio físico, pudiera vivir al día con las mismas 2.000 calorías de nuestro anterior ejemplo; un hombre por sus parte en este mismo rango, necesitaría por lo menos 2.400 calorías (Más detalles aquí).

Una buena manera de ir sustituyendo la sal es emplear hierbas y especias para preparar sus alimentos.

La dieta dash maneja un 27% de las calorías usando fuentes grasas, solo un 6% provenientes de las grasas saturadas; un 6% de las mismas vendrían de fuentes proteicas, 55% de carbohidratos,. De acuerdo a sus condiciones puede consumir entre 1500 y 2.300 mg de sal al día, más de ahí es peligroso para su salud; proporcionan buenos niveles de fibra, por lo menos 22-34 gramos, suministra alta cantidad de potasio, calcio, vitaminas B12 y D. No aconseja suplementos. Todo se consume naturalmente o en su defecto procesado pero no en pastillas o malteadas.

A mucha gente que come por fuera de sus hogares se les hace complicado seguir esta dieta porque en los restaurantes en general se come alto de sal, se emplean ahumados, salmueras y embutidos, comida super-condimentada y por lo general las sopas están cargadas de carbohidratos y grasas.

En cuanto al alcohol, restringe su consumo al máximo, lo ideal sería no beber pero si lo hace, entonces aténgase a los siguientes parámetros máximos:24 onzas de cerveza, 10 onzas de vino y 1.11 onzas de otros licores, en el caso de los hombres; para las mujeres se recomienda la mitad de estos sugeridos.

La dieta Dash es buena inclusive para los vegetarianos quienes pueden vivir de buena forma excluyendo las carnes de su nutrición diaria, también lo es para los amantes de la cocina Kosher.

Obviamente buen parte del éxito de la dieta consiste en hacer ejercicio progresivo hasta hacerlo un hábito permanente en nuestras vidas, por lo menos 30 minutos diarios.

Nota: la presión arterial normal de una persona normal es de 120 y 80; existe hipertensión si se alcanza 140/90 y está en serio peligro si sus valores son de 160/95. Si desea mayor ampliación sobre la dieta dash recomiendo leer este texto en pdf

Adición: Esta dieta nos anima a reducir el sodio en la dieta y a comer alimentos ricos en magnesio, calcio y potasio, que ayudan a mermar la tensión arterial. Siguiendo este régimen, en solo dos semanas se pueden reducir algunos puntos de esta medición. De otro lado, previene la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades del corazón,el riesgo de derrame cerebral y la diabetes.

¿Qué comer?

Porciones de granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa; algunos peces, aves, legumbres;se recomienda la ingesta en pequeñas cantidades de carnes rojas,dulces y grasas, preferiblemente no saturadas. Granos integrales de 6-8 porciones al día, que incluyen pan, cereales, arroz y pasta (sin mantequilla, crema de queso o salsas). Verduras, 4-5 porciones al día: tomates, zanahorias, brócoli,etc. Una taza de hojas verdes crudas o verduras cocidas por ejemplo resulta idóneo de consumir en el almuerzo. Frutas, 4-5 porciones al día, incluyendo frutas que se puedan consumir con cáscara como las manzanas y las peras, por ejemplo.

Productos lácteos 2-3 porciones al día, bajos en grasa. Carne magra, pollo o pescado 6 porciones. Nueces, semillas y legumbres 5 porciones a la semana. Grasas y aceites de 2-3 porciones. Dulces, menos de 5 a la semana.

Alcohol y cafeína

La dieta dash recomienda limitar el alcohol porque puede aumentar la presión arterial; para los hombres dos porciones al día y para las mujeres una o menos.

Directamente no hay evidencia de presión arterial alta por consumo de cafeína así que de manera general no se proscribe, solo si siente que le afecta, vaya dejándola de lado.

Pérdida de peso

Si bien es cierto esta dieta no está diseñada específicamente para perder peso, puede hacer parte de una estrategia para hacerlo.

Ver también dieta Hcg